DLV-Breiten und Wettkampfsport: 
Walking

Gesundheit als Lebensziel

"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts" (Schopenhauer)

Gesundheit ist für die meisten Menschen ein wichtiges Lebensziel. Es gibt viele Wege, dieses Ziel zu erreichen. Mehr Bewegung, richtige Ernährung und Entspannung sind Möglichkeiten, die das Beziehungsgefüge von Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Sportliche Aktivität hat vielfältige positive Wirkungen. Besonders förderlich für die Gesundheit ist ein gezieltes Ausdauertraining, welches auch Spaß macht.

"Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt koronaren Erkrankungen vor".

Sicherlich haben Sie schon von diesen positiven Effekten sportlichen Trainings gehört und es vielleicht auch schon mit Jogging versucht.

Wenn Sie sich dabei gequält haben, wenn Sie keinen Spaß hatten, Ihnen die Gelenke geschmerzt haben oder wenn Ihnen Ausdauertraining bisher zu anstrengend erschien, dann ist WALKING für Sie der richtige Einstieg.

WALKING ist eine "sanfte", aber dennoch äußerst effektive und gesundheitswirksame Sportart. WALKING ist forciertes Gehen mit Armeinsatz, aber ohne das typische "Hüftwackeln" der Wettkampfsportart "Gehen". Immer mehr Menschen haben inzwischen schon das WALKING erkannt und walken mit Begeisterung.

WALKING - eine Sportart für alle?

WALKING eignet sich besonders als Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige und als neue Sportart für ältere Personen, die etwas für ihr körperliches Wohlbefinden tun wollen. WALKING ist auch ein geeigneter Familiensport.

Da die Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule wesentlich geringer als z.B. beim Jogging ist, erzielt WALKING auch in der Rehabilitation hervorragende Wirkungen.

Doch auch hier gilt der Grundsatz: Überschätzen Sie am Anfang nicht Ihre eigene körperliche Leistungsfähigkeit!

Unterschieden werden sollte zwischen WALKING auf ebenem Gelände und WALKING im hügeligen oder bergigen Gelände, wo die Belastung wesentlich höher ist.

Ihr Einstieg in den Ausdauersportbereich kann mit WALKING nicht besser gefunden werden. Zu Beginn ist nur ein minimales Fitness- bzw. Koordinationsniveau nötig, denn Belastungsdauer, Belastungshöhe und Belastungsintensität können Sie nach persönlicher Leistungsfähigkeit individuell steuern.

Der Bewegungsablauf des "WALKING" muß nicht erst in langwierigen Trainingsprozessen erlernt werden. Er ist bereits fest in unser tägliches Leben integriert.

Die 10 Punkte der WALKING-Technik

1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
3. Füße über die ganze Fußsohle abrollen
4. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)
7. Bewußt ein- und ausatmen
8. Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen
9. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben

Sie können beim WALKING selbst Ihre individuelle Wegstrecke festlegen, je nach Einschätzung Ihres Fitneßzustands. Steigerungen bzw. Erfolgsmeldungen sind leicht festzustellen - durch Pulsmessung oder durch Stoppen der zurückgelegten Wegstrecke.

WALKING und Gesundheitswirkungen

Durch WALKING kann der Arterienverkalkung vorgebeugt werden, da Ausdauersport die Blutfettwerte, die Verursacher der Gefäßverengungen, senken kann.

Ein weiterer Risikofaktor unserer heutigen Gesellschaft ist der Bluthochdruck. WALKING wirkt sich günstig auf die Senkung der Blutdruckwerte aus. Die Hauptursache für Bluthochdruck ist oft das Übergewicht. Durch fehlende Bewegung und das große Angebot unserer Konsumgesellschaft ist die Kalorienaufnahme wesentlich höher als der täglich nötige Kalorienverbrauch, um das Ideal- bzw. Wohlfühlgewicht zu halten. Nachgewiesen ist, daß WALKING zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Die Muskulatur eines Walkers wird bis ins hohe Alter dankbar für jede Ausübung dieser sportlichen Bewegung sein: Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt und geformt. Zusätzlich wird durch den verstärkten Arm- und Oberkörpereinsatz die gesamte Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, was sich stabilisierend auf die Stellung der Wirbelsäule auswirkt. Eine rundum gestärkte Muskulatur entlastet Knie- und Hüftgelenke und stellt gleichzeitig eine hervorragende Stützfunktion für die Wirbelsäule dar.

Das Skelettsystem bekommt durch WALKING eine erhöhte Stabilität, weil das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau wesentlich länger erhalten bleibt als bei mangelnder bzw. keiner Bewegung. So kann einer häufig im Alter auftretenden Krankheit, der Osteoporose, wirksam vorgebeugt werden. Bei gleichzeitiger calciumreicher Ernährung treten Knochenbrüchigkeit und Kyphosenbildung im Bereich der Wirbelsäule (Buckel) nachweisbar weniger häufig auf.

Auch auf Ihre Psyche können Sie durch WALKING positiv Einfluß nehmen: durch die regelmäßige sportliche Bewegung werden Sie Streß und Probleme des Alltags- bzw. Berufslebens in den Hintergrund stellen und aufgrund der körperlichen Fitness und Ihres verbesserten körperlichen Wohlbefindens viel gelassener reagieren können. Da WALKING am besten in der freien Natur ausgeübt wird, ist "Abschalten" angesagt und das Genießen von Wald und Flur tritt wieder in den Vordergrund. Als geeignete Strecken sollten Sie deshalb Wege aussuchen, wo Lärm, Abgase usw. die Ausführung nicht stören bzw. verhindern. Alle an Sie gestellten Anforderungen können durch Ihre neue sportliche Aktivität leichter und gelöster in Angriff genommen werden. Dies alles bewirkt auch, daß Sie wesentlich weniger anfällig gegen Krankheiten sind, da Ihr Immunsystem gestärkt wird.

WALKING-Training

Beim Einstieg in das WALKING sollten Sie einige Prinzipien und Regeln beachten.

Wenn Sie etwas für Ihre "Gesundheit" tun möchten, ist es wichtig, daß Ihr Sporttreiben auf Ihre persönlichen Voraussetzungen abgestimmt ist. Dies setzt eine Eingangsdiagnose und Beratung voraus.

Sie kennen diese Vorgehensweise vom Arzt, der vor der Therapie auch erst einmal diagnostiziert oder auch vom Automechaniker, der zuerst die Fehlerursache ermittelt bevor er mit der Reparatur beginnt.

Die folgenden Tips helfen Ihnen bei der Ermittlung Ihres Leistungszustandes und Ihrer Trainingsgestaltung.

Wenn Sie Fragen haben, sollten Sie sich an einen Arzt oder an einen Sportlehrer wenden.

Risiko-Check

Vor Beginn des WALKING-Trainings sollten Sie die folgenden Fragen beantworten.

1. Sind Sie herzkrank oder haben Sie hohen Blutdruck?
2. Haben Sie Arthrose?
3. Waren Sie in letzter Zeit krank oder verletzt?
4. Sind Sie zur Zeit krank oder fühlen Sie sich unwohl?
5. Nehmen Sie herzfrequenzsenkende Medikamente, z.B. Beta-Blocker?

Wenn Sie mindestens eine Frage mit "ja" beantworten, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen.

Einstieg ins WALKING - Vom Anfänger zum Könner

Als "Grundeinstieg" in den Ausdauersportbereich für Anfänger bietet Ihnen das WALKING sicherlich die optimalen Voraussetzungen. Sie sollten damit keine sportlichen Höchstleistungen verbinden bzw. nicht an einen Wettkampf denken.

WALKING ist Freizeitbeschäftigung, wird Ihnen Spaß machen und der soziale Aspekt - wenn man in der Gruppe unterwegs ist - gerät dabei nicht in Vergessenheit. "Ganz nebenbei" lassen Sie Ihrem Herz-Kreislaufsystem und Ihrer Gesundheit Gutes zukommen.

Dies alles spiegelt sich auch in der Kleidung und im Schuhwerk wider: bequem und funktionell hinsichtlich Witterung und Gelände soll diese sein. Was die Bodenbeschaffenheit betrifft, kann eigentlich alles bewältigt werden, sofern der richtige Schuh getragen wird. Geeignete Laufschuhe bzw. spezielle WALKING-Schuhe mit Fußbett und Dämpfung sollten zur Ausrüstung gehören.

Beim WALKING von Fortgeschrittenen und Könnern überwiegt dann schon meist der sportliche Aspekt. Nehmen Sie sich eine gewisse Wegstrecke vor, die Sie innerhalb einer bestimmten Zeit zurücklegen werden.

Beim sportlichen WALKING empfiehlt sich neben guten Schuhen eine leichte und schweißsaugende Kleidung.

Um die rhythmische Bewegungsausführung des WALKINGs zu gewährleisten, kommt es auf die Auswahl der richtigen Wegstrecke und des Bodenbelages an. Geeignet sind ebene Flächen, bei gutem Trainingszustand auch hügeliges Gelände. Ihr Blick sollte nicht immer auf den Boden gerichtet sein. Bodenbeläge mit festem Grund, wie z.B. Park- oder Waldwege sind zu empfehlen, die WALKING-Technik läßt sich dann optimal ausführen.

Die richtige Ausrüstung - WALKING-Schuhe

Für das WALKING sollten Sie sich Schuhe kaufen, die auf die Sportart und auf Ihre Füße genau abgestimmt sind. Nehmen Sie sich beim Schuhkauf Zeit und lassen Sie sich in mehreren Fachgeschäften beraten. Übrigens, auch hier gilt: der teuerste Schuh ist nicht unbedingt der beste Schuh!

Einige Tips zum Schuhkauf:

· Kaufen Sie Schuhe mit Dämpfungssystem (z.B. Luft- oder Gel-Dämpfung). Das kann Beschwerden an Gelenken und Bändern verhindern bzw. einschränken.

· Kaufen Sie die Schuhe nicht zu klein. WALKING-Schuhe nimmt man eine Schuhnummer größer als Straßenschuhe, damit keine Druckstellen entstehen und der Fuß genug Bewegungsfreiheit hat.

· Lassen Sie von einem Arzt oder von dem Fachverkäufer feststellen, welche Fußstellung (Pronation, Supination) Sie haben und lassen Sie sich die geeigneten Schuhe dafür vorführen. Durch die speziellen Schuhe kann man Auswärts- oder Einwärtsdrehungen der Füße entgegenwirken.

· Bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache der Schmerzen feststellen zu können. Mit weichen Einlagen können auch solche Beschwerden gelindert oder sogar eingedämmt werden.

Trainingstips zum Einstieg

Belastungen richtig dosieren

WALKING eignet sich für fast alle Personen. Besonders Einsteiger und Wiedereinsteiger in den Sport können sanft zum gesunden Sporttreiben geführt oder zurückgeführt werden.

Grundsätzlich gilt, daß Sie sich besser öfter, regelmäßig und bei mittlerer Belastung sportlich betätigen, anstatt unregelmäßig Höchstleistungen zu vollbringen. Walken Sie lieber zweimal pro Woche 30-40 Minuten, anstatt alle zwei Wochen zwei bis drei Stunden stramm zu marschieren.

Um speziell für Ihren Körper die optimale Trainingsbelastung herauszufinden, eignet sich die Pulskontrolle. Messen Sie zunächst mehrere Male Ihren Puls in Ruhe; erstens, um Ihren Ruhepuls zu bestimmen und zweitens, um das Pulsmessen zu üben.

Die Pulsfrequenz ist ein einfaches und dennoch gutes Maß für Ihren Trainingszustand. Sie können den Puls manuell messen oder ein Meßgerät verwenden.

Manuell am besten 10 Sek. lang an der Halsschlagader oder am Handgelenk. Dann den ermittelten Wert mit 6 multiplizieren. Das ergibt den Wert für 1 Minute.

WALKING-Trainingsplan in 6 Schritten für Anfänger und Profis

Schritt 1: Führen Sie den 2-Km-WALKING-Test durch.

Messen Sie dazu eine ebene 2000m Strecke ab und walken Sie diese Strecke so schnell als möglich. Als Teststrecke geeignet ist auch die 400m-Rundbahn im Stadion. Sie müssen dann 5 Runden walken. Wichtig für die Beurteilung des Ergebnisses ist, daß Sie walken und nicht laufen und daß Sie sich anstrengen. Tragen Sie Ihr Testergebnis in die folgende Tabelle ein:

Testdatum:_______________________________________________________

WALKING-Zeit für 2 Km:_____________________________________________

Belastungspuls unmittelbar nach dem Test:_________________________

Schritt 2: Bewerten Sie mit Hilfe der folgenden Tabelle Ihr Testergebnis.

Bewertung der WALKING-Zeit für Männer und Frauen

In der Tabelle kann man die Durchschnittszeiten für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters ablesen. Bessere Ergebnisse sind überdurchschnittlich, schlechtere sind unterdurchschnittlich.

Ablesebeispiele:

Die WALKING-Zeit von 15:50 ist für einen 30jährigen Mann unterdurchschnittlich. Für einen 45jährigen Mann ist diese WALKING-Zeit durchschnittlich und für einen 65jährigen Mann überdurchschnittlich.

Bewertung der WALKING-Zeit

überdurchschnittlich ·

durchschnittlich ·

unterdurchschnittlich ·

Schritt 3: Haben Sie den Test richtig durchgeführt?

Checken Sie nun mit Hilfe der folgenden Tabelle, ob Sie sich beim Test richtig belastet haben.

Ihr Testpuls sollte 80-95% Ihres Maximalpulses betragen. Ihr Maximalpuls beträgt 220 Schläge/min minus Lebensalter.

Bewertung Ihres Testpulses beim WALKING-Test

* Testpuls zu niedrig ·

Testpuls optimal ·

• *Testpuls zu hoch ·
• Wenn Ihr Testpuls zu niedrig war, sollten Sie den Test wiederholen und dabei versuchen, schneller zu gehen.

Achtung:

Dieser Tip gilt nur, wenn Sie gesund sind, keine Beschwerden haben und keine Medikamente nehmen. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

** Wenn Ihr Testpuls zu hoch war, haben Sie sich möglicherweise überlastet. Sie sollten darüber einmal mit einem Sportlehrer oder mit einem Arzt sprechen.

Schritt 4: Wahl des richtigen Trainingsplans.

Wir haben für Sie 3 Trainingspläne (Anfänger, Fortgeschrittene, Könner) erarbeitet. Suchen Sie entsprechend Ihrem Testergebnis den richtigen Trainingsplan für sich aus.

Tips

* Prüfen Sie ob WALKING für Sie die richtige Ausdauersportart ist. Wenn Sie sich mehr fordern möchten, sollten Sie vielleicht joggen oder radfahren.

** Haben Sie manchmal Herz-Kreislauf-Probleme? Sind Sie übergewichtig? Haben Sie längere Zeit keinen Sport betrieben? In jedem Fall wäre es günstig, wenn Sie zunächst mit einem erfahrenen Sportlehrer oder einem Arzt über Ihre Trainingsabsichten sprechen.

*** Sprechen Sie vor Trainingsbeginn bitte mit einem Arzt

Trainingsplan K: Das Programm für Jüngere und Könner mit sportlichem WALKING

Trainingsplan F: Das Programm für Jüngere, Fortgeschrittene

Trainingsplan A: Das Programm für Senioren, Leistungsschwächere und Anfänger

Schritt 5: Checken Sie Ihren optimalen Trainingspuls.

Schritt 6: Individuelle und computergestützte Trainingsplanung

Für eine optimale Testauswertung und Trainingsplanung reicht die Messung der Gehzeit nicht aus. Wenn Sie an einer wissenschaftlichen Auswertung Ihrer Ergebnisse interessiert sind, sollten Sie Ihre Testergebnisse im 2-km-Walk-Test in die beiliegende Testkarte eintragen und an folgende Adresse senden:

IDAG - Institut für Präventive Diagnostik, Aktivitäts- und Gesundheitsförderung Postfach 11 05, 76662 Bad Schönborn

Gegen eine Schutzgebühr von 30,00 DM erhalten Sie umgehend Ihre persönliche Testauswertung mit einem individuellen 12-Wochen-Trainingsplan.

In diesem Trainingsplan ist Ihre Leistungsfähigkeit, Ihr Alter und Ihre Konstitution berücksichtigt.

Nach dem 12-Wochen-Training sollten Sie erneut Ihre Leistungsfähigkeit mit dem Walk-Test überprüfen, um den Trainingsfortschritt zu ermitteln.

Eine Gruppenauswertung (ab 10 Testbögen) kostet 15,00 DM pro Bogen.

Dehnen muß sein

Vor und nach dem WALKING sind Dehnübungen notwendig. Zum einen, um die benötigte Muskulatur vor dem Training auf die kommende höhere Belastung einzustellen (Aufwärmen und Verletzungsprophylaxe), zum anderen, um die Muskulatur, die nach dem Training zu Verkürzungen neigt, wieder zu dehnen.

Wir haben für Sie 7 Dehnübungen für die wichtigsten Muskelgruppen zusammengestellt.

Für alle Übungen gilt:

· Führen Sie diese langsam und ruhig durch, keine Hast, keine ruckartigen Bewegungen.

· Atmen Sie aus, wenn Sie langsam die Dehnspannung aufbauen, dann gleichmäßig weiteratmen.

· Halten Sie die Endposition jeder Übung ca. 20 Sek.

· Wenn Sie wollen, machen Sie das gleiche Programm noch einmal.

„Dehnung des Hüftbeugemuskels"

Gehen Sie vorsichtig in einen weiten Ausfallschritt nach vorne. Hände stützen gut vorne ab. Achten Sie darauf, daß das vordere aufgesetzte Bein im Kniegelenk einen rechten Winkel hat. Atmen Sie aus, wenn Sie in den Ausfallschritt gehen. Während des Dehnens ruhig weiteratmen. Etwa 20 Sekunden Spannung halten, dann kommt das andere Bein dran.

„Oberschenkelvorderseite"

Aufrechter Stand. Nun ein Bein mit Hilfe einer Hand zum Gesäß ziehen, dabei ausatmen. Übung langsam machen bis es etwas zieht. Dann 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Dann die Übung mit dem anderen Bein genauso. Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben: Mit den Augen einen Punkt auf den Boden fixieren, oder sich irgendwo abstützen, das hilft prima. Auch gut mit Partner machbar.

„Hintere Oberschenkelmuskulatur"

Leichte Schrittstellung. Jetzt den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen. Po nach hinten schieben, ein Bein etwas beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt, Fußspitze des gestreckten Beines nach oben ziehen. Beim Runtergehen ausatmen. Dann gleichmäßig weiteratmen. 20 Sekunden halten, dann das gleiche mit dem anderen Bein.

„Dehnung der unteren Wadenmuskulatur"

Diese Übung tut Ihren Waden und der Archillessehne gut.

So wirds gemacht:

Beide Füße ganz auf dem Boden aufsetzen. Leichte Schrittstellung - Arme stützen gut am Oberschenkel ab. Hinteres Knie leicht beugen bis es in der unteren Wadenmuskulatur leicht zieht. Rücken gerade halten. Für beide Übungen gilt: Gleichmäßig atmen, langsam Dehnspannung aufbauen. Etwa 20 Sekunden Dehnung halten. Dann ist die andere Seite dran.

„Dehnung der Beininnenseite"

Ein Bein langsam beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Langsam und vorsichtig die Dehnspannung aufbauen. Dabei ausatmen. Der Oberkörper stützt sich gut ab. Wie auf unserem Foto. Jetzt ca. 20 Sekunden Dehnspannung halten. Gleichmäßig atmen. Dann Wechsel zum anderen Bein.

„Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur"

Aufrechter Stand. Knie ganz leicht gebeugt. Nun Oberkörper (Spannung halten, kein Hohlkreuz) zur Seite neigen, dabei ausatmen. Dann gleichmäßig weiteratmen. 20 Sekunden halten. Dann Seitenwechsel.

„Dehnung der Wadenmuskulatur"

Leichter Ausfallschritt vorwärts. Hinterer Fuß ganz auf dem Boden in Laufrichtung aufgesetzt. Rücken bleibt gerade. Hände stützen gut ab. Langsam Dehnspannung aufbauen, dabei ausatmen. Etwa 20 Sek. lang halten, gleichmäßig atmen. Wenn Dehnspannung zu gering, Schritt etwas weiter öffnen.

Nun haben Sie genug Tips, um richtig und gesundheitswirksam mit WALKING zu beginnen.

Legen Sie los, denken Sie aber daran: aller Anfang ist schwer, aber nach den ersten Wochen, wenn nicht sogar gleich, wird Ihnen die Bewegung so viel Spaß machen, daß Sie WALKING nicht mehr missen möchten.

Übrigens, mit dem Partner oder in der Gruppe macht es noch mehr Spaß!

Organisation

Walking soll in erster Linie als zusätzliche Gruppe in den LAUF-TREFFs angeboten werden, darüberhinaus aber auch als zusätzliches Angebot im Verein und als Angebotsform in der Übungsstunde vertreten sein. Außerdem wird es stellenweise einen eigenständigen Walking-Treff geben. 
Interessenten, die sich nach einem Walking-Angebot am oder in der Nähe Ihres Ortes erkundigen wollen, können sich mit einem frankierten Rückumschlag an den DLV wenden.

>>Übersicht Lauftreffs mit Walking im Bayern

Herausgeber: 
Deutscher Leichtathletik-Verband
- Referat Breitensport -
Autor: Prof. Dr. Klaus Bös
Unter Mitwirkung von: Hartwig Gauder
Redaktion: Heinrich Clausen, Walter Reckien

© DLV 1996